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更年期に激しい運動をしないで痩せる方法

更年期には、それほど食べていないのに太ることが珍しくありません。

なぜか体重の増加が目立ってくる更年期に痩せるには、運動するように心がけたり、食事を見直したりしないと難しいのが実際のところ。

ここでは、更年期に太りやすい原因とおすすめのダイエット方法について紹介します。

 

ダイエットのイメージ写真

運動しないとなかなか痩せない更年期

女性が40代にさしかかると、女性ホルモンにさまざまな変化が生じてきます。

閉経を前にして、卵巣機能が低下し始め、エストロゲンの分泌量が大幅に減ってくることも変化のひとつです。

エストロゲンは、女性機能に関わる他、血中のコレステロール値を正常に整え、脂肪の分解や代謝を促進する役目も持っています。

月経リズムの中でも、エストロゲンが減る時期(月経前~月経)に太りやすくなったり、むくみやすくなったりしませんか?

それと似た現象が、更年期に起こりがちなのです。

 

更年期にお腹の余分なお肉が気になったり、脂肪や血糖値が高いことが健康を害する可能性も出てきます。

特に、エストロゲンの減少で血中の脂質コントロールがきかなくなり、内臓脂肪が増加すると、生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。

こうなると、たかが肥満とあなどれなくなってしまいます。

 


 

加齢と共に、筋肉量が減少してくるのも代謝が落ち太りやすくなる原因になります。

頭痛やめまい、ほてり、吐き気などの更年期症状がつらい場合には、体を動かせないこともあるかもしれません。

するとますます筋肉量が減るのを加速させる原因になりかねません。

筋肉量が減少した結果、エネルギーが十分に燃焼されなくなるため、これまでと食事量が変わらないのに、思いがけず体重が増えていた、ということが起こります。

加えて、筋肉量が少ないと血液やリンパを流す力も弱くなり、体温が低下して体が冷えやすくなったり、食べた分の脂肪が十分に燃焼されません。

燃焼されなかった脂肪は肝臓にためこまれ、エネルギーを使いたいときの燃焼を待ちます。

ただし、待っている間も食事をすれば、その分の脂肪はまたたまってしまうわけです。

このような悪循環によって、脂質異常などの生活習慣病が引き起こされます。

 

排卵後の身体と似た症状

月経前にエストロゲンの分泌が少なくなりホルモンのバランスを崩れると、精神的にストレスがたまったり、身体的にも不調を感じがちです。

食欲を抑えられず、カロリーの高い食品をつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

体が水分をためこみやすい時期でむくみが出たり、肌トラブルに悩まされることもあります。

こうした症状と同じようなことが起こるのが、更年期の特徴です。

 

更年期には、月経前とは違って再び体内で自然にエストロゲンが増加してくることがありません。

そのため、積極的な対策をとらない限り、体重の増加を食い止めるのが難しくなります。

もちろん食べ過ぎないことも大切ですが、意識して毎日の生活に運動を取り入れる必要もあります。

また、エストロゲンの代用となる大豆イソフラボンを摂取することも、更年期前のように代謝をアップさせるのに役立ちます。

 

更年期に痩せる方法としておすすめしたいヨガ

更年期には、激しい筋トレよりもむしろ、軽い運動メニューを続けることが体質改善の対策となるでしょう。

おすすめの運動としては、ヨガがあります。

 

ヨガは、深い呼吸をしながらストレッチのように体をゆっくり動かすことで心身のバランスをとる運動です。

精神鍛錬のようにとらえられていることもあるくらい、スポーツとは違った運動をするのが特徴といえます。

ヨガで体幹がきたえられると、基礎代謝の向上に役立ち、姿勢が矯正されて体のゆがみもとれてきます。

骨格が整えば、代謝アップにつながるのもヨガのメリットです。

ヨガをおこなうときには、意識して腹式呼吸をおこなうことで血流がよくなって、冷え性が改善したり、自律神経のバランスがとれて精神的な不安が緩和されてくるでしょう。

ヨガを始めてから、イライラしにくくなったという人も少なくありません。

 

ヨガは時間や場所を選ばず、しようと思ったときにいつでもポーズをとれることもおすすめのポイントです。

朝起きて目覚めをよくしたいとき、1日のまとめとして疲れを解消したいとき、自分の都合のよい時間に取り組めるので幅広い人に人気が出ている理由のひとつでしょう。

 

足腰がきたえられるウォーキングもおすすめ

年齢を問わず人気のある運動としては、ウォーキングもおすすめです。

足腰の筋肉がきたえられ手軽に始められるウォーキングは、運動不足な人や運動が苦手な人ほどおすすめです。

今は、更年期の年齢でもまだまだ若いといわれます。

更年期にウォーキングを始めれば、ロコモ対策にもなり寝たきりの予防にもつながります。

正しく歩くことは、骨や筋肉を効率よく動かして体をスッキリ引き締めることにつながります。

歩くときはぜひ姿勢も意識してみましょう。

ウォーキングは歩くだけで糖質をエネルギーに変換できるため、食生活で糖質の多いパンやお米などの炭水化物を摂りすぎてしまうという人にもダイエットに成功しやすいのがメリットです。

基礎代謝が上がることで、更年期太りの予防や対策になります。

 

更年期に痩せるマッサージ

更年期に痩せる方法として最近注目されているのが、マッサージです。

運動するには問題があるというときでも自宅で気軽にできて、なおかつ引き締めを実感しやすいのがマッサージのメリットでしょう。

たとえば、天気が悪い日や疲れがたまっている日、更年期の症状が重く出ているときや運動する時間がないときでも、マッサージなら数分でケアできます。おまけに、疲れをとるのにも効果的です。

 

マッサージは自分の好みのアロマオイルなどを用いてリンパをやさしく刺激するだけで、痛みもなくめぐりを良くすることができます。

蓄積された脂肪を解消する効果のあるマッサージオイルを使用するのも、おすすめです。

テレビを見ながら、家族と会話しながらでも取り組むことができ、時間も効率よく使えます。

 

マッサージのメリットは、もう1つあります。

更年期に感じやすい、精神的なイライラやもやもやをスッキリ解消できることです。

更年期の症状が重く、なおかつ誰にも相談できないことから、うつっぽい症状を引き起こしてしまう人もいます。

マッサージなら、人に頼まなくてもセルフケアが可能です。思い立ったときに、軽くマッサージをしてみてはいかがでしょうか。

 

エストロゲンと脂質代謝

脂質の代謝に欠かせない役割を果たしているエストロゲンは、分泌量が減少してくると体重増加につながります。

ただ太ってくるわけでなく、内臓脂肪が増えて脂質異常症を引き起こしかねません。

コレステロールや中性脂肪は肝臓で代謝されていることから、脂肪の代謝が低下することで肝臓に負担をかけてしまうリスクもあります。

 

さらに、中性脂肪やコレステロールが増え過ぎると血管にダメージがおよび、動脈硬化などに至る恐れも出てきます。

このように、エストロゲンは女性らしさには欠かせないホルモンというだけでなく、健康を維持するためにも欠かせないホルモンなのですね。

つまり、女性にとっては健康を支えてくれる“守り神”のような存在ではないでしょうか?

 

エストロゲンの代わりに大豆イソフラボン

エストロゲンの減少は、更年期を迎えればどんな人も避けることができません。

だからといって、体重の増加を気にして、無理な食事制限を始めるのは逆効果です。

栄養成分のバランスをくずして体調が悪くなったり、筋肉量が減ってしまうと代謝が落ち、痩せるどころか体重が増えてしまいかねません。

 

筋肉はタンパク質で出来ていることから、たんぱく質が含まれる食品の摂取を減らすのはおすすめできません。

 

たんぱく質が多く含まれる食品といえば、肉類や乳製品、卵、魚介類が代表的ですが、脂質やカロリーが気になるところ。

そこでおすすめしたいのが、低カロリーのたんぱく質で「畑の肉」と言われる大豆です。

大豆由来の豆腐や豆乳、納豆など、日本人は昔から大豆をさまざまな加工法で食べてきました。

慣れ親しんだ食品でダイエットできるのは、ダイエットのつらさを克服するのに便利です。

 

また大豆には、女性ホルモンに良い影響をもたらす大豆イソフラボンが多く含まれています。

エストロゲンの代用として大豆イソフラボンを摂取すれば、更年期の悩みにも対策できるでしょう。

大豆イソフラボンが女性ホルモンの代用として役立つのは、エストロゲンと分子構造がよく似ているためです。

食事で大豆由来の食品を食べることも良いのですが、吸収効率を考えるとサプリメントの利用がおすすめです。

イソフラボンのサプリメントを選ぶ際は、「アグリコン型イソフラボン」であることをチェックするのがポイント!

アグリコン型イソフラボンなら吸収力が高いので、効率よくイソフラボンを摂取できるでしょう。

 

詳しくはこちらをチェック!

→イソフラボンの「エストロゲン作用」

 

そしてたんぱく質を摂る際は、食物繊維の多い野菜類もしっかり取り入れてください。

食物繊維には、食事の最初に摂取すると糖質や脂質の吸収を防ぐ作用があります。

食べる順番を工夫することでも、更年期のダイエットに効果を出すことができるのです。

 

更年期には、栄養バランスの取れた食事や無理なく続けられるヨガやウォーキング、マッサージなどを日常生活に取り入れながら、過剰に中性脂肪を増やさないようにする注意が必要です。

そして健康に美しく過ごすために、時には大豆イソフラボンなどのサプリメントもかしこく利用しましょう。

更年期だから太ってもしょうがないとあきらめず、前向きな対処でイキイキした毎日を過ごしましょう。

 

 

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よくある質問
Qなぜ、イソフラボンをサプリメントでとる必要があるのですか?
A

イソフラボンの効果を効率的に得たい場合は、サプリメントでの利用をお勧めいたします。 大豆製品に含まれるイソフラボンは…

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Q納豆や豆腐、豆乳などの大豆食品をよく食べます。イソフラボンをサプリメントから摂る必要がありますか?
A

豆腐や納豆、豆乳などの大豆食品はさまざまな栄養素を含み、とくに女性には積極的に摂ってほしい食品です。 ただ、これらの…

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Q大豆食品をよく食べます。その上でサプリメントを摂ると、イソフラボンの過剰摂取にならないか心配です。
A

大豆イソフラボンの摂取量については、食品安全委員会より「1日の総摂取量を70~75㎎、 そのうち特定保健用食品(トク…

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