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更年期の睡眠障害、よく眠れる方法は?

日本人女性の睡眠時間は、世界一短いと言われています。さらに、40代から50代の女性は、なかなか寝つけなかったり深い眠りに付けなかったりと、特に睡眠に関する悩みが多いようです。ここでは、睡眠の質が低くなってしまう原因と対策をご紹介します。

更年期障害が睡眠の質を下げる原因

女性は、男性より睡眠に悩むことが多いと言います。20代から30代、あるいは40代にかけて子育てをしたり、40代以降は親の介護をしたりと、生活が忙しいために睡眠時間を確保しにくいことが要因の1つになっています一方で、女性の睡眠は10代からずっと女性ホルモンに左右されています。まず、思春期を迎えた女性は、女性ホルモンの分泌量が増えて月経が始まります。妊娠や出産、授乳など、子育て期間中も、女性ホルモンの分泌量の変動は大きいです。

その後、更年期を迎えると、女性ホルモンの分泌量や分泌リズムそのものが変化。女性ホルモンの分泌が乱れると自律神経も乱れてしまい、更年期障害が起こる原因になってしまいます。自律神経が乱れると、なかなか眠れない、夜中に目が覚める、昼間眠いなど、睡眠に関する悪影響が多くみられるのです。更年期障害は心にも影響を与え、焦りや不安から不眠がちになる人も少なくないようです。

更年期の不眠を解消する方法

更年期の女性が抱える睡眠不足は、さまざまな方法で改善できます。日常生活の中でできることを考えてみましょう。

朝起きたら日光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びましょう。人は日光を浴びると、脳の視床下部からメラトニンという物質を分泌し、体内時計を調整します。朝に体内時計が調節された身体は、夜になると自然と眠くなるはずです。

身体を動かそう

日中、軽く疲れる程度のウォーキングやジョギングをしましょう。現代人の不眠は、身体は疲れていないのに脳だけが疲れていることも原因。ただし、夜中の運動は交感神経を刺激して興奮状態になるため、かえって寝つきが悪くなります。できるだけ早い時間に運動するのがおすすめです。

夕食は早い時間に済ませよう

夕食は寝る3時間前に済ませておきましょう。胃に消化前の食べ物が残っていると眠りの質が落ちてしまうからです。食事の消化は3時間ほどかかります。夜中の12時に寝る人なら、夜9時以降は食事しないほうがよいでしょう。

半身浴で身体を温めよう

38℃程度のぬるま湯で20分ほど半身浴をしましょう。身体を温めるとリラックス効果も高く、睡眠にも影響する副交感神経を刺激します。また、一度上がった体温はその後下がりますが、これも寝つきをよくします。寝る1時間ほど前に入浴を済ませ、ぐっすり眠れるように準備しましょう。

寝る前はスマホやパソコンを控えよう

寝る2時間ほど前には、パソコンやスマホを触らないようにしましょう。パソコンやスマホから出ているブルーライトが脳を刺激し、身体を興奮状態にするからです。すると、寝つきが悪くなってしまいます。できれば照明も白い光を控えたり、間接照明に変えたりすることもおすすめです。

大豆イソフラボンで睡眠サイクルを改善

ここまで、よい眠りのために心がけたいことをご紹介しました。これらは睡眠の質を司る自律神経によい刺激を与える方法です。さらに、更年期障害の場合、原因となる女性ホルモンの減少も補っていけるといいですね。そこで、おすすめしたいのが大豆イソフラボンの摂取です。

大豆イソフラボンは、納豆や豆腐、味噌などの大豆食品に含まれる成分。女性ホルモンのエストロゲンに似た形をしていることから、体内でも女性ホルモン様の働きをしてくれる女性にとってはうれしい成分です。実際にイソフラボンには睡眠の質を改善する効果が確認されていることから、女性ホルモンの不足が原因で、睡眠の質が下がっている方はぜひ味方につけたい成分の1つですね。

大豆イソフラボンを摂取する上で注意したいのが吸収のこと。実は納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品に含まれているイソフラボンはグリコシド型イソフラボンといい、そのままでは吸収されません。腸内細菌で分解されアグリコン型イソフラボンになってはじめて吸収されます。腸内環境には個人差があるため、残念ながら食事から十分なイソフラボンを摂取することは実は難しいのです。もちろん、大豆製品にはイソフラボン以外にもタンパク質やビタミン・ミネラルなど栄養素がバランスよく含まれているため、毎日の食事で積極的に食べたい食品です。ただ、イソフラボンを摂取する目的となると少し効率が下がってしまうかも。そこで、予めアグリコン型イソフラボンになっている吸収率の高いイソフラボンをサプリメントで摂取するのがおすすめです。

睡眠不足は多くの女性の悩みですが、日常生活を少しずつでも改善していくこと、また大豆イソフラボンのサプリメントなどをかしこく利用することで睡眠の質が変わってくると思います。よく眠れない、夜中に目が覚めてしまうなど、更年期障害による眠りの悩みを抱えている人はぜひ試してみてください。

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よくある質問
Qなぜ、イソフラボンをサプリメントでとる必要があるのですか?
A

イソフラボンの効果を効率的に得たい場合は、サプリメントでの利用をお勧めいたします。 大豆製品に含まれるイソフラボンは…

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Q納豆や豆腐、豆乳などの大豆食品をよく食べます。イソフラボンをサプリメントから摂る必要がありますか?
A

豆腐や納豆、豆乳などの大豆食品はさまざまな栄養素を含み、とくに女性には積極的に摂ってほしい食品です。 ただ、これらの…

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Q大豆食品をよく食べます。その上でサプリメントを摂ると、イソフラボンの過剰摂取にならないか心配です。
A

大豆イソフラボンの摂取量については、食品安全委員会より「1日の総摂取量を70~75㎎、 そのうち特定保健用食品(トク…

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