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更年期に摂取したいアグリコン型イソフラボンの食品

更年期に減少する女性ホルモンによく似た作用を持つといわれるイソフラボンは、大豆に含まれる成分です。積極的に摂取することで、悩みの多い時期を乗り越えたいものです。今回は、そもそも大豆に含まれる成分には何があるのか、イソフラボンの含有量や効率のよい摂取の仕方などについて紹介します。

大豆に含まれる成分

大豆は、タンパク質を主成分としてさまざまな栄養成分を含む食品です。炭水化物や脂質、ビタミン、カルシウムなどのミネラルも含むため、5大栄養素をすべて備えている優れた食品でもあります。食物繊維やサポニン、レシチン、大豆イソフラボンといった成分の含有も見逃せません。

中でも大豆イソフラボンは、大豆の胚芽部分に多く含まれるフラボノイドの一種として健康機能が注目されています。大豆そのものや大豆加工製品には、主に配糖体(グリコシド型)として大豆イソフラボンが含まれているのが特徴です。イソフラボンが糖を付けた状態が配糖体で、体の中に消化吸収するのに時間がかかります。一方、糖が分解されたイソフラボンは非配糖体といわれ、味噌や納豆などの発酵した大豆製品に多いのが特徴です。非配糖体のイソフラボンは、アグリコン型イソフラボンと呼ばれています。

グリコシド型イソフラボンは、腸内細菌が糖を分解してアグリコン型イソフラボンとなります。グリコシド型イソフラボンで摂取したうち、吸収できるのは約2割程度とも言われ、アグリコン型イソフラボンの含有量が比較的多い発酵食品やアグリコン型イソフラボンをそのものが含まれているサプリメントを利用するほうが、効率的にイソフラボンを摂取できます。

大豆加工食品におけるイソフラボン含有量(グリコシド)

日本人は昔から大豆をよく食べてきましたが、欧米に比べると大豆そのままよりも大豆を加工した食品として摂るほうが目立っています。大豆の胚芽部分に含まれるイソフラボンは、大豆の加工食品のほとんどにも含まれていますが、原料とされる大豆の種類や製造方法によっても含有量が違うのです。

配糖体のグリコシド型イソフラボンは体内ではアグリコン型イソフラボンに変化しますが、その平均含有量は大豆そのままを100g食べたときは平均140.4mgほとです。調理法によってもイソフラボンの含有量が異なり、煮大豆では平均72mgほど、揚げ大豆では平均200mgほどと大きな差があります。きなこに加工されるとさらにイソフラボンの量が増えて、平均266mgが平均含有量です。ただ、きなこを100g食べるのは大変ですから、現実的にはきなこを食べてももっと少量のイソフラボン摂取量となるでしょう。

豆腐のイソフラボン含有量は、平均20mgとかなり少なめです。豆腐100gといえば、小型のパック1丁分ほどとなります。毎日の食生活に摂り入れやすい量ですから、積極的に食べればイソフラボンの摂取量も増えるでしょう。豆乳も豆腐と同じくらいのイソフラボン含有量で、平均24mgほどです。これらの数値は、厚生労働省による食品中の植物エストロゲンに関する調査研究の結果として報告された数値です。

大豆加工食品におけるイソフラボン含有量(アグリコン)

大豆加工食品の中でも、大豆を発酵させた味噌や醤油などに含まれるイソフラボンは、その他の大豆製品と比べ、アグリコン型イソフラボンの含有量が多いのが特徴です。そのため、体内への吸収がスピーディーなのがメリットです。味噌では平均49.mgのイソフラボンを摂取可能です。毎日味噌汁を飲んでいれば、自然にイソフラボンが含まれた食事をしていることになります。ただし、塩分には気をつけましょう。

日常生活で適切に大豆イソフラボンを摂取する方法

大豆イソフラボンは女性ホルモンとよく似た構造のため女性ホルモンに似た働きをしてくれます。そのため、女性は積極的に摂りたい成分です。大豆食品を多く摂り入れながらも、健康面や美容面で必要な栄養素を幅広く摂取するように心がけましょう。

日常的に大豆製品を摂取した上で、サプリメントでも利用する場合、多すぎることはないか心配になる方もいるでしょう。大豆イソフラボンのサプリメントの1日の上限摂取量は30mgという指針が食品安全委員会から出されています。そのため、その範囲で適切に利用する分にはとりすぎの心配なく安心して利用できます。

そのほか、更年期の時期に意識したい生活習慣

更年期には、さまざまな症状に悩まされがちです。女性ホルモンの分泌量が減少することで肌トラブルが発生したり、基礎代謝が低下してコレステロール値の上昇や肥満しやすくなるなどの悩みが出ることもあります。閉経を迎えて月経が来なくなっても、更年期障害はしばらく続きます。骨密度が低下して骨粗しょう症のリスクが高まったり、ほてりなどの症状が続くというケースもあるでしょう。こうした症状を予防・改善するには、食事・運動・睡眠に気を付けるのが基本です。

大豆イソフラボンに限らず、栄養が不足していると美肌を保つことができません。適度な運動を日常的におこなうことも、更年期のつらい症状を緩和するのに効果的です。質の良い睡眠を十分に取ることは、日中の疲労の回復や自律神経の調整などに作用します。これらの基本的な生活行動を見直して改善することが、更年期の健康的な生活に有効な方法です。

基本的な生活を中心に、大豆イソフラボンのサプリメントを使用してみるのもおすすめです。サプリメントを利用する際には、アグリコン型イソフラボンそのもので含まれているのを選ぶのがポイントです。

大豆イソフラボンについてくわしく知ってみると、更年期にどのようにイソフラボンを利用したら効果的かがわかってきます。大豆由来の食品からもバランスよくイソフラボンを摂り入れながら、イソフラボンのサプリメントも検討してみてください。

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よくある質問
Qなぜ、イソフラボンをサプリメントでとる必要があるのですか?
A

イソフラボンの効果を効率的に得たい場合は、サプリメントでの利用をお勧めいたします。 大豆製品に含まれるイソフラボンは…

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Q納豆や豆腐、豆乳などの大豆食品をよく食べます。イソフラボンをサプリメントから摂る必要がありますか?
A

豆腐や納豆、豆乳などの大豆食品はさまざまな栄養素を含み、とくに女性には積極的に摂ってほしい食品です。 ただ、これらの…

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Q大豆食品をよく食べます。その上でサプリメントを摂ると、イソフラボンの過剰摂取にならないか心配です。
A

大豆イソフラボンの摂取量については、食品安全委員会より「1日の総摂取量を70~75㎎、 そのうち特定保健用食品(トク…

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